Le Marathon est une épreuve exigeante en matière de préparation physique. Cette distance mythique de 42,195 km, son fameux « mur » du 30ème km, ses légendes (Phidippidès, JO de 1908, Spyridon) et ses champions (Adebe Bikila, Paula Radcliff, Haile Gebresselassie…) en font une épreuve toute particulière. Un entraînement sérieux, combiné à une préparation adéquate, est indispensable pour la réussite d’un marathon tant au niveau de l’objectif à atteindre que du plaisir ressenti sur la ligne d’arrivée.
Avant de s’attaquer à un plan d’entraînement spécifique marathon, il est conseillé d’avoir eu au moins une année d’activité sportive régulière auparavant et d’avoir l’accord de votre médecin au préalable. En effet, les plans d’entraînements marathon sont souvent établis sur 8 à 12 semaines à raison de 3 ou 4 séances hebdomadaires plutôt soutenues. Il est donc indispensable d’être en bonne condition physique et sportive avant de suivre un plan d’entraînement. Il s’agit d’avoir déjà acquis une certaine base en foncier.
De nombreux plans existent sur Internet ou dans les revues spécialisées en la matière. Il vous appartient de consulter un maximum de ces plans pour trouver celui qui correspondra le mieux à votre emploi du temps, à votre condition physique ou à vos envies...
Pour exemple, une semaine d’entraînement peut ressembler à :
Lundi : 1 séance de résistance douce d’1h30 environ : vitesse constante entre 70% à 80% de votre fréquence cardiaque maximale.
Mardi : Repos
Mercredi : 1 séance de fractionnés : des séries de 3 x 2km ou 4x 1km ou 10 x 500m en résistance dure entre 85% et 95% de votre fréquence cardiaque maximale
Jeudi : Repos
Vendredi : 1 séance de Fartlek de 45min à 1h: séance de jeu de variations de vitesse sur terrain vallonné selon vos sensations et envies.
Samedi : 1 sortie longue de 2h-2h30 tous les 15 jours: Vitesse Endurance entre 60% et 70%.*
Dimanche : Repos
* A titre indicatif, la Fréquence Cardiaque Maximale peut être calculée selon la formule :
220 – votre âge = FCM
Ainsi, le suivi d’un plan d’entraînement sur 8 à 12 semaines demande un haut niveau d’exigence physique. Pour éviter les blessures, la fatigue excessive et les baisses de forme pouvant grever votre préparation, nous vous conseillons d’être à l’écoute de votre corps et de ses besoins.
Avant chaque séance d’entraînement, une hydratation suffisante et adaptée est indispensable pour optimiser votre séance. Pour cela, nous vous conseillons plusieurs boissons isotoniques et énergétique : (Isotec)
, (Hydrixir)
et (Energy Drink)
pour leurs apports en glucides et en minéraux.
Notamment pour vos sorties longues, vous pouvez aussi prévoir un gel (OVERSTIMS : (Energix)
, (Gel Antioxydant)
, (Elixir)
ou Maxim: (Energy Gel)
) en cas de coup de pompe durant votre séance.
Si vous préférez consommer une nourriture solide avant votre séance, les barres énergétiques Overstims ou Maxim sont particulièrement adaptées et savoureuses.
Par ailleurs, une supplémentation est souhaitable durant votre phase préparatoire :
> (Daily Vitamin)
SCITEC : Multivitamines et minéraux spécialement étudiées pour répondre à tous les besoins du sportif en phase d’entraînement intensif.
> (Spiruline)
d’Overstims : Algue aux effets réparateurs musculaires, source exceptionnelle d’antioxydants.
> (Complexe Antioxydant)
d’Overstims : L’effort physique vous fait produire naturellement des toxines et des radicaux libres qu’il convient de combattre par un complément en antioxydants.
Nous vous invitons à consulter notre rayon (Vitamines et minéraux) pour plus d’informations sur les supplémentations pouvant répondre à vos besoins.
Pour les conseils relatifs aux produits énergétiques nécessaires au jour de l’épreuve de marathon, nous vous conseillons de vous référer à nos Packs économiques Marathon : (Pack Marathon Maxim)
, (Pack Marathon Overstims)
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