PRISE DE MASSE CONSEILS NUTRITION

Notre propos n'est pas ici d'apporter des solutions toutes faites pour vous aider à la prise de masse musculaire, il ne s'agit pas non plus de vous pousser à une surconsommation de produits de nutrition sportive en prétextant qu'ils sont tous indispensables mais plutôt de vous aider à réaliser le meilleur choix possible en fonction de votre discipline sportive, de vos entraînements et de vos caractéristiques physiques intrinsèques.

1) Une bonne connaissance de soi et de sa discipline sportive

Votre objectif nutritionnel en prise de masse sera de fournir à votre organisme les calories indispensables à vos activités sportives et non sportives et également de fournir un surplus d'énergie sous forme calorique pour le développement de votre masse musculaire.

L'efficacité de votre programme nutritionnel destiné à la prise de masse dépend donc très
fortement du niveau de vos dépenses énergétiques lors de vos activités sportives mais également de votre capacité à brûler rapidement ou non vos calories au repos.

En conclusion, avant de réaliser votre choix de programme de prise de masse, il faut avant tout définir les caractéristiques essentielles de son morphotype et les besoins énergétiques de son activité sportive.


2) Étude de sa morphologie

Il existe trois types morphologiques qui sont liés au physique et au métabolisme (capacité à brûler les calories) du sportif :

Prise de masse schéma

La plupart des gens ne sont pas de purs ectomorphes, mésomorphes ou endomorphes mais peuvent être un mélange de plusieurs de ces composantes.


3) Stratégies de gestion de l’apport d’énergie et du bilan énergétique

Prise de masse natation
Chaque discipline sportive requiert des besoins énergétiques différents, un cycliste ou un footballeur consommeront plus de carburant à base de glucides qu'un athlète de tir à l'arc.
D'autres sportifs auront des besoins en protéines et acides aminés plus importants. Par exemple, un rugbyman ou un combattant de MMA en catégorie Light Heavyweight auront
une masse musculaire plus importante à entretenir qu'un coureur de demi-fond en 3000m steeple.


Prise de masse judo
De plus, il existe pour certaines disciplines des contraintes supplémentaires dans le choix de son programme de prise de masse en fonction des objectifs de maintien ou non de sa catégorie
de poids, comme dans la lutte, boxe anglaise ou encore le judo et
plus globalement, l'ensemble des disciplines du MMA.


Tout le monde n'est pas sportif professionnel et ne peut bénéficier de l'aide d'un spécialiste en diététique sportive. Il est donc fortement conseillé de préparer sa propre stratégie alimentaire
et de gérer personnellement ses réserves d’énergie, qu’elles soient sous forme de glucides (carburant avant et pendant effort) ou de protéines et acides aminés (entretien musculaire).

La prise de masse musculaire correspond à une phase ou vous augmentez votre apport calorique tous les jours (jours d'entraînement et jours de repos) et tout au long de la journée, sous forme de glucides et protéines et bien au delà de votre bilan énergétique classique.


4) Alimentation, analyse nutritionnelle et protéines de prise de masse

Il est donc indispensable que votre apport en calories soit supérieur à l'ensemble de vos besoins. Pour cela, on utilisera des protéines destinées à la prise de masse musculaire afin d'assurer des collations très fréquentes au cours d'une journée, en plus de vos 3 repas habituels. Les protéines pour la prise de masse sont souvent appelées des gainers.

Avant d'étudier les composants minoritaires de votre gainer (acides aminés, créatine, arginine et autres) concentrez-vous d’abord sur les 2 principaux ingrédients : glucides et protéines.

Les glucides contenus dans les muscles (et le foie) sous forme de glycogène musculaire représentent la source la plus importante de calories. Les besoins en glucides sont spécifiques à chaque individu et dépendront fortement du type d’entraînement que vous pratiquez. Tout sportif souhaitant s’initier et progresser en prise de masse doit impérativement renouveler quotidiennement et en quantité importante son apport en glucides à l’aide des gainers. Tout sportif à la recherche d’une masse musculaire plus importante doit retenir une règle simple :

Formule energie prise de masse



Un apport en glucides adéquat est la clé pour progresser en prise de masse musculaire. Vous devez donc établir une stratégie dans votre diététique sportive à l’aide des gainers ainsi que dans votre alimentation naturelle à l’aide d’aliments riches en calories et en éléments nutritifs (riz nouilles, céréales, fromage blanc...)

Les protéines représentent le matériel indispensable pour construire du muscle et répondre aux problèmes d'usure des fibres musculaires lors d'une pratique sportive régulière. Les protéines jouent également un rôle essentiel dans la formation des hormones et enzymes qui régulent le métabolisme et les autres fonctions du corps.

Les besoins en protéines de chaque sportif varient en fonction de leur masse musculaire et de
l'intensité de leurs exercices musculaires. Ces besoins augmenteront progressivement au fur à mesure de vos résultats pour entretenir et consolider les muscles.

Le choix de votre gainer doit avant toute autre considération reposer sur les proportions de
glucides et de protéines.


5) Etude de cas généraux

Prise de masse cyclisme
Les sportifs aux besoins énergétiques importants ou les sportifs ectomorphes aux besoins en calories élevés pour initier leur
phase de prise de masse s'orienteront vers des gainers très concentrés en glucides donc en énergie pour débuter (taux de
concentration en protéines inférieur à 25-20%).


Leur programme diététique repose sur 3 axes :

Prise de masse 3 axes
  • Répondre aux besoins énergétiques importants de son activité physique
  • Augmenter de manière radicale son apport en calories à l'aide de gainers suffisamment riches en glucides, donc en énergie
  • Assurer une légère récupération musculaire et une récupération glycogénique soutenue



  • Prise de masse boxe
    Et inversement, les sportifs plus étoffés musculairement, aux efforts musculaires plus intenses ou les sportifs aux besoins énergétiques moins élevés s'orienteront vers des gainers plus équilibrés, moins concentrés en glucides et plus riches en protéines (taux de concentration en protéines supérieur
    à 30-35%).


    Leur programme diététique repose sur 3 axes :

    Prise de masse 3 axes
  • Répondre aux besoins d'entretien musculaire plus importants
  • Augmenter son apport en calories de manière contrôlée à l'aide de gainers suffisamment riches en protéines
  • Assurer une récupération musculaire importante et une récupération glycogénique soutenue



  • Il existe autant de profils que de sportifs et chacun doit établir son bilan nutritionnel en fonction de son sport, de sa morphologie, de l'intensité et de la fréquence de ses entraînements ainsi que de
    ses objectifs.